Как улучшить собаку мордой вниз

Совсем не стоит расстраиваться, если  в начале вашего пути Собака мордой вниз получается не так хорошо, как у учителя или в видео-уроках. 

Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз - это базовый элемент хатха-йоги, выполнение которого способствует снятию напряжения с позвоночника, вытяжению спины, рук и подколенных сухожилий. И вряд ли ее можно считать позой расслабления для тех, кто много лет не практикует йогу. Вы стоите вниз головой и пытаетесь растянуть свое тело в разных направлениях. При этом слабость запястий, жесткость подколенных сухожилий делают вашу практику напряженной. 

Но постепенное преодоление помогает развивать гибкость и убирает и другие признаки сидячего образа жизни: зажатые плечи, сутулость спины и ноющие ощущения в этой области.

Техника выполнения

Выполнение Собаки предполагает следующую последовательность действий:

• Прижмите ладони к полу, широко расставив пальцы рук. Руки должны располагаться на ширине плеч.

• Стопы располагаются примерно под седалищными костями. 

• Отталкивайтесь от пола и тянитесь копчиком вверх. При этом старайтесь расправлять плечи и отвести их подальше от ушей.

• Спина должна быть прямой,а стопы прилегать к полу. Если на старте не удается выйти в Собаку, можно немного уменьшить расстояние между руками и ногами. 

• Втяните низ живота и направьте ребра вверх. Мышцы пресса должны помогать поддерживать положение тела.

• Удерживайте позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов или дольше.

Но знание правил еще не гарантирует успеха. Как начинающим сделать практику более комфортной?

Сделайте свою Собаку шире или уже

Позвольте себе эксперименты. Найдите наиболее стабильное положение в асане. Например, можно сделать руки ближе, а ноги поставить так, чтобы было удобно. Или наоборот увеличьте расстояние между руками и ногами. Ищите ваше удобное положение на старте и и отстраивайте вариант позы Собаки мордой вниз, который Вам доступен на текущий момент. Постепенно совершенствуйте технику выполнения.

Согните колени при жесткости подколенных сухожилий

Гибкость подколенных сухожилий достигается трудом и частой практикой. Не переживайте, если Ваша асана еще не совершенна. Слегка согните колени, чтобы снизить напряжение задней поверхности бедер. Постепенно можно сильнее выпрямлять колени.

При боли в запястьях

Боль в запястьях – это довольно распространенная проблема, которая может быть вызвана синдромом запястного канала или возникает при перенапряжении этой области. 

Во время практики выполнение асаны может занимать примерно 20 минут и у некоторых возникают болевые ощущения. 

В таком случае можно пошире расставить пальцы рук и опору выполнять не на основание ладони, а на пальцы рук. 

Также существует вариант выполнения асаны с опорой на предплечья - поза Дельфина, когда предплечья расположены на ширине плеч. Запястья при этом получают желанное облегчение.Спина также вытягивается назад, а межлопаточная зона как бы проваливается между лопаток.

Используйте дополнительные аксессуары: носки и перчатки для йоги

Каким бы липким ни был коврик, если стопы и ладони потеют, их трудно фиксировать. Они проскальзывают и разъезжаются. Это может вызывать дополнительные сложности при отстройке асаны. Вот несколько подсказок, которые могут помочь справиться с этой проблемой.

Есть специальные полотенца для Бикрам-йоги. Можно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные перчатки и носки! Вы оцените эти аксессуары в практике не только позы Собаки мордой вниз, но и многих других поз хатха йоги и упражнений.

Используйте дополнительные аксессуары:  гелевые подушечки или носки и/или перчатки для йоги

Каким бы липким ни был коврик, если стопы и ладони потеют, их трудно фиксировать. Они проскальзывают и разъезжаются. Это может вызывать дополнительные сложности при отстройке асаны. Вот несколько подсказок, которые могут помочь справиться с этой проблемой.

Есть специальные полотенца для Бикрам-йоги. Можно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные перчатки и носки! Вы оцените эти аксессуары в практике не только позы Собаки мордой вниз, но и многих других поз хатха йоги и упражнений.

Чередуйте напряжение в асане и расслабление

Если Вы только начинаете практиковать йогу, то вполне вероятно во время удержания асаны начнуть дрожать мышцы рук и ног. Иногда возникает ощущение, что Вы вот-вот рухните на пол…в Шавассану… И это нормально. Начинайте постепенно увеличивать время фиксации асаны.Задержитесь в асане на один или два дыхательных цикла и опуститесь в позу Ребенка.

Продолжайте, в приемлемом для себя ритме, чередуя напряжение с расслаблением.

Не сдавайтесь  и не отказывайтесь от асаны Собаки мордой в своей практике. Найдите подходящую модификацию и постепенно совершенствуйте ее  с удовольствием и пользой для здоровья.

Адхо Мукха Шванасана снимет усталость и восстановит энергетический баланс в тел, снимет скованность в шее, плечах и запястьях.